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Importancia del pescado moluscos y marisco en nuestra alimentación

Importancia del pescado moluscos y marisco en nuestra alimentación

Todos sabemos que es muy importante tener una alimentación variada y equilibrada, una gran porción de ese “queso nutricional” donde entran todas las porciones de categorías de alimentos, son los derivados del mar: pescado, moluscos y maricos. Desde pequeños, esa sardina que no querías, esa gamba que nos daba asco, ese horrendo calamar... Desde entonces se nos está haciendo conciencia de lo importante que es para nuestro organismo el consumirlos y sin embargo no se consume la cantidad adecuada, incluso en algunos países prácticamente no se consume. Dado su gran valor nutricional destacamos las proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales y ácido graso omega 3, nutrientes que son esenciales para la salud y el correcto funcionamiento de nuestro organismo. En este artículo vamos a ver las propiedades de algunos de los alimentos con mayor valor nutricional del mar.

El pescado azul posee propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable. No sólo disponen de proteínas de excelente calidad, sino que además presentan un perfil de grasas (lípidos) más saludable que el de otros alimentos también ricos en proteínas, como las carnes. Además, el consumo de pescado, y en concreto de pescado azul, puede mejorar los síntomas de algunas enfermedades y contribuir a la prevención de otras, entre las que destacan las cardiovasculares. Entre ellos vamos a ver:

 

Caballa: La abundancia de yodo que se puede encontrar en este pescado, es beneficiosa para nuestro metabolismo, regulando nuestro nivel de energía y el correcto funcionamiento de las células. Además, el yodo de la caballa, ayuda a cuidarnos por dentro, regulando nuestro colesterol. Al ser un alimento rico en yodo, también ayuda a procesar los hidratos de carbono, fortalecer el cabello, la piel y las uñas. El alto contenido de vitamina B3 de la caballa, hace que sea un alimento beneficioso para el sistema circulatorio. Además, la vitamina B3 o niacina puede ayudar a reducir el colesterol. Por su alto contenido en vitamina B3, este pescado es recomendable para combatir enfermedades como la diabetes, la artritis o el tinnitus.La abundancia de vitamina B6, presente en la caballa y también conocida como piridoxina hace que este alimento sea muy recomendable en casos de diabetes, depresión y asma.Además, la vitamina B6 este pescado ayuda a prevenir enfermedades cardiacas, puede reducir los síntomas del tunel carpiano e incluso puede ayudar en la lucha contra el cancer Las mujeres embarazadas o los bebés en estado de lactancia, pueden beneficiarse de los efectos beneficiosos de este pescado ya que la caballa tiene una alta cantidad de vitamina B12, también conocida como cobalamina. El consumo de este pescado también puede ayudar a personas con problemas estomacales gracias a su alta cantidad de vitamina B12. La caballa es un alimento rico en vitamina B12 ya que 100 g. de este pescado contienen 9 ug. de vitamina B12. Este alimento también tiene una alta cantidad de vitamina B6. La cantidad de vitamina B6 que tiene es de 0,63 mg por cada 100 g. Con una cantidad de 12,47 mg por cada 100 gramos, la caballa también es también uno de los alimentos con más vitamina B3. Además, la caballa también es un alimento alto en yodo ya que hay 51 mg de yodo en cada 100 g. de este alimento. Entre las propiedades nutricionales de la caballa cabe también destacar que tiene los siguientes nutrientes: 1,20 mg. de hierro, 18,68 g. de proteínas, 12 mg. de calcio, 0 g. de fibra, 386 mg. de potasio, 0,52 mg. de zinc, 0 g. de carbohidratos, 30 mg. de magnesio, 84 mg. de sodio, 100 ug. de vitamina A, 0,13 mg. de vitamina B1, 0,36 mg. de vitamina B2, 0,40 ug. de vitamina B5, 4,30 ug. de vitamina B7, 1,20 ug. de vitamina B9, 0 mg. de vitamina C, 4 ug. de vitamina D, 1,30 mg. de vitamina E, 5 ug. de vitamina K, 244 mg. de fósforo, 182 kcal. de calorías, 76 mg. de colesterol, 11,90 g. de grasa, 0 g. de azúcar y 145 mg. de purinas.

Información nutricional:

Próximamente en gymfitstore.com comenzaremos a comercializar filetes de caballa enlatados al natural, en agua de manantial sin conservantes ni colorantes, con procedencia de almadraba Andaluza y en formatos 120 y 230gr.

Salmón: Los principales beneficios que nos aporta el salmón es una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3, en el salmón también encontramos vitaminas A, B y D, así como minerales como el calcio, el hierro, el fósforo y el selenio, la proteína que contiene el salmón es de fácil digestión y asimilación. Los ácidos grasos omega 3 mencionados anteriormente ayudan a reducir el colesterol, se recomienda para ayudar a bajar el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, a su vez, gracias al consumo de salmón aportamos colesterol bueno (HDL), ayuda a prevenir coágulos sanguíneos y disminuye la probabilidad de sufrir problemas cerebrovasculares. El salmón también ayuda a bajar la presión arterial, por lo cual puede reducir las probabilidades de sufrir ataques al corazón. Los ácidos grasos Omega 3, también ayudan a mejorar el funcionamiento cerebral, y junto con las vitaminas A y D, y el Selenio protegen al sistema nervioso del deterioro por envejecimiento. 

El salmón es un alimento rico en vitamina D ya que 100 g. de este pescado contienen 9,88 ug. de vitamina D.

Este alimento también tiene una alta cantidad de vitamina B6. La cantidad de vitamina B6 que tiene es de 0,73 mg por cada 100 g.

Con una cantidad de 13,17 mg por cada 100 gramos, el salmón también es también uno de los alimentos con más vitamina B3.

Entre las propiedades nutricionales del salmón cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 0,84 mg. de hierro, 20,62 g. de proteínas, 20,52 mg. de calcio, 0 g. de fibra, 336 mg. de potasio, 28,32 mg. de yodo, 0,72 mg. de zinc, 0 g. de carbohidratos, 25,80 mg. de magnesio, 59 mg. de sodio, 13,30 ug. de vitamina A, 0,20 mg. de vitamina B1, 0,15 mg. de vitamina B2, 1 ug. de vitamina B5, 7,40 ug. de vitamina B7, 22,45 ug. de vitamina B9, 3,93 ug. de vitamina B12, 0 mg. de vitamina C, 2,02 mg. de vitamina E, 0,40 ug. de vitamina K, 253 mg. de fósforo, 191 kcal. de calorías, 48,10 mg. de colesterol, 12,10 g. de grasa, 0 g. de azúcar y 170 mg. de purinas.

Información nutricional:

Sardina: La abundancia de vitamina B6 presente en la sardina, hace que este alimento sea muy recomendable en casos de diabetes, depresión y asma. Además, la vitamina B6 este pescado ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, puede reducir los síntomas del túnel carpiano e incluso puede ayudar en la lucha contra el cáncer. Las mujeres embarazadas o los bebés en estado de lactancia, pueden beneficiarse de los efectos beneficiosos de este pescado ya que la sardina tiene una alta cantidad de vitamina B12 (vitamina esencial para la buena formación del bebé), Su alta cantidad de vitamina D hace que el consumo de este pescado sea recomendable para fortalecer la piel y los huesos. Además, el consumo de alimentos con vitamina D ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.

La sardina es un alimento rico en vitamina D ya que 100 g. de este pescado contienen 7,90 ug. de vitamina D.

Este alimento también tiene una alta cantidad de vitamina B12. La cantidad de vitamina B12 que tiene es de 28,40 ug por cada 100 g.

Con una cantidad de 0,96 mg por cada 100 gramos, la sardina también es también uno de los alimentos con más vitamina B6.

Entre las propiedades nutricionales de la sardina cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 2,20 mg. de hierro, 18 g. de proteínas, 50,40 mg. de calcio, 0 g. de fibra, 360 mg. de potasio, 28,90 mg. de yodo, 0,89 mg. de zinc, 0 g. de carbohidratos, 25,10 mg. de magnesio, 120 mg. de sodio, 62,90 ug. de vitamina A, 0,02 mg. de vitamina B1, 0,25 mg. de vitamina B2, 9,57 mg. de vitamina B3, 0,81 ug. de vitamina B5, 0 ug. de vitamina B7, 8,70 ug. de vitamina B9, 0 mg. de vitamina C, 1,60 mg. de vitamina E, 0,09 ug. de vitamina K, 270 mg. de fósforo, 157 kcal. de calorías, 79,80 mg. de colesterol, 9,40 g. de grasa, 0 g. de azúcar y 345 mg. de purinas.

Información nutricional:

 

Los moluscos son alimentos con unas propiedades nutricionales muy favorecedoras para los humanos. Son alimentos ricos en hierro y vitamina B12, por lo que sirven de gran ayuda en casos de anemia especialmente en aquellas en las que se tiene un déficit de hierro. También contienen vitamina C  que facilita la absorción del hierro y cuida el sistema inmune y las articulaciones. Contienen selenio, un gran antioxidante, vitamina B3, vitamina A y fósforo. Las propiedades que aportan los moluscos son útiles además para aquellas personas que padecen de arañas vasculares porque ayudan a mantener el sistema circulatorio en óptimas condiciones.

 

Calamar: Los calamares apenas cuentan con 90 calorías por cada 100 gramos de producto, lo que lo convierte en un alimento apto para dietas. Además, su concentración de hidratos de carbono y grasas es baja, mientras que las proteínas sí tienen una presencia elevada. Esta combinación hace del calamar un molusco saludable e ideal para nuestra cocina. son alimentos ricos en hierro y potasio, dos minerales esenciales para mantener nuestro cuerpo con energía y evitar sentirnos débiles o decaídos. Otros minerales presentes en él son el zinc, manganeso, magnesio, yodo, cloro y fósforo, necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo que agradecerá a todos los niveles, no solo tendremos más energía, sino que además mejoraremos la memoria, frenaremos el envejecimiento celular, maximizaremos nuestras defensas e incluso podremos dormir mejor, entre otros muchos beneficios.

Entre las propiedades nutricionales del calamar cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 0,32 mg. de hierro, 16,25 g. de proteínas, 144 mg. de calcio, 0 g. de fibra, 280 mg. de potasio, 1,08 mg. de zinc, 0,70 g. de carbohidratos, 37,84 mg. de magnesio, 110 mg. de sodio, 77,03 ug. de vitamina A, 0,07 mg. de vitamina B1, 0,15 mg. de vitamina B2, 7,04 mg. de vitamina B3, 0,50 ug. de vitamina B5, 0,03 mg. de vitamina B6, 0 ug. de vitamina B7, 5,12 ug. de vitamina B9, 1,31 ug. de vitamina B12, 0 mg. de vitamina C, trazas de vitamina D, 2,70 mg. de vitamina E, 0,07 ug. de vitamina K, 190 mg. de fósforo, 80,40 kcal. de calorías, 167,50 mg. de colesterol, 1,40 g. de grasa, 0,70 g. de azúcar y 0 mg. de purinas.

Información nutricional:

Vieira: Las vieiras son especialmente ricas en vitaminas del grupo B, destacando sobre todo entre ellas la vitamina B12. En lo que se refiere a su contenido en minerales, podemos destacar su alto contenido en potasio, selenio y magnesio, al igual que en calcio. No tienen un elevado aporte calórico, y además son bajas en grasas, por lo que su consumo se aconseja en dietas de adelgazamiento. De hecho, 100 gramos de vieiras aportan solo unas 92 calorías. Gracias a su contenido en vitamina B12 se convierte en un alimento que ayuda a prevenir el cáncer de colon, además de ayudarnos a mantener los huesos en buen estado. Mientras que al ser ricas en magnesio ayudan a regular los nervios y a mantener el corazón en óptimas condiciones de salud. Además son ricas en triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a que nuestro organismo produzca serotonina, un neurotransmisor que es útil en el tratamiento y la prevención del insomnio y que mejora el estado de ánimo.

Entre las propiedades nutricionales de la vieira cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 1,80 mg. de hierro, 15,60 g. de proteínas, 26 mg. de calcio, 0 g. de fibra, 338 mg. de potasio, 1,20 mg. de zinc, 2,80 g. de carbohidratos, 49 mg. de magnesio, 156 mg. de sodio, 49 ug. de vitamina A, 0,04 mg. de vitamina B1, 0,08 mg. de vitamina B2, 3,68 mg. de vitamina B3, 0,15 ug. de vitamina B5, 0,14 mg. de vitamina B6, 1,10 ug. de vitamina B7, 11 ug. de vitamina B9, 1,80 ug. de vitamina B12, 0 mg. de vitamina C, trazas de vitamina D, 0,40 mg. de vitamina E, 0,08 ug. de vitamina K, 195 mg. de fósforo, 81,70 kcal. de calorías, 40 mg. de colesterol, 0,90 g. de grasa, 2,80 g. de azúcar y 136 mg. de purinas.

Información nutricional:

MejillónLos mejillones son una rica fuente de vitaminas y minerales. Son ricos en vitaminas del complejo B, vitamina C, ácido fólico, hierro, fósforo, manganeso, selenio y zinc. Tienen la capacidad de eclipsar a la mayoría de alimentos cuando se trata de su vitamina B12, selenio y manganeso. 80 gramos de mejillones cocidos, nos proporcionan 20,4 microgramos de vitamina B12, cumpliendo con el 340 por ciento del valor diario recomendado de este nutriente. La vitamina B12 es esencial para la salud del sistema nervioso, la formación de los glóbulos rojos y para el adecuado crecimiento y desarrollo. En la misma cantidad de mejillones también encontramos un 108 por ciento del valor diario recomendado de selenio y un 288 por ciento de manganeso. El selenio es importante para la función del sistema inmunológico y da apoyo a la glándula tiroides, mientras que el manganeso está implicado en la salud ósea y el metabolismo energético. Medio kilo de mejillones con su concha o una ración de aproximadamente 15 mejillones, proporcionan la misma cantidad de proteína que las que hay en un bistec de 170 gramos, pero sin embargo, sólo contiene una pequeña cantidad de la grasa saturada que contiene este bistec. El consumo de alimentos ricos en proteínas de alta calidad, como es el caso de los mejillones, nos aporta beneficios para nuestra salud, cuidando nuestro corazón y aportando fibra a nuestra dieta.  En una ración de 85 gramos de mejillones cocinados al vapor, hay más de 700 mg de ácidos grasos omega-3 obteniendo así todos su beneficios anteriormente nombrados cuando hablamos de este ácido graso. La cantidad de yodo que contiene alimento, es beneficiosa para nuestro metabolismo, regulando nuestro nivel de energía y el correcto funcionamiento de las células. Además, el yodo de los mejillones, ayuda a cuidarnos por dentro, regulando nuestro colesterol. Al ser un alimento rico en yodo, también ayuda a procesar los hidratos de carbono, fortalecer el cabello, la piel y las uñas.

Entre las propiedades nutricionales de los mejillones cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 4,20 mg. de hierro, 10,18 g. de proteínas, 80 mg. de calcio, 0 g. de fibra, 282 mg. de potasio, 1,80 mg. de zinc, 3,40 g. de carbohidratos, 32 mg. de magnesio, 296 mg. de sodio, 54 ug. de vitamina A, 0,16 mg. de vitamina B1, 0,22 mg. de vitamina B2, 3 mg. de vitamina B3, 0,50 ug. de vitamina B5, 0,08 mg. de vitamina B6, 0 ug. de vitamina B7, 33 ug. de vitamina B9, 3,20 mg. de vitamina C, trazas de vitamina D, 0,75 mg. de vitamina E, 0,10 ug. de vitamina K, 200 mg. de fósforo, 72 kcal. de calorías, 126 mg. de colesterol, 1,96 g. de grasa, 3,40 g. de azúcar y 112 mg. de purinas.

Información nutricional:

 

  

Por último, hablaremos de los crustáceos, el contenido medio de proteínas es de 18 gramos por cada 100 gramos de alimento comestible, si bien los crustáceos (langostinos, langosta, gambas...) pueden superar los 20 gramos. Dichos nutrientes son de elevado valor biológico y, a diferencia del pescado, en el marisco las proteínas son más fibrosas, tienen más colágeno, motivo por el que son más difíciles de digerir. Su valor energético es bajo, dado que contienen poca cantidad de grasa: de 0,5 al 2% en los moluscos y de 2 al 5% en los crustáceos. En concreto, aportan en torno a 80 calorías por cada 100 gramos. No obstante, cuando se habla del valor energético de un alimento hay que tener en cuenta su forma de elaboración como por ejemplo frito y rebozado. Su contenido de hidratos de carbono no es relevante. En la mayoría de especies no supera el 1% y sólo se encuentra en cantidades superiores en moluscos de concha como ostras y mejillones, que contienen 4,7 y 1,9 gramos por cada 100 gramos de alimento. Los minerales más destacables son el fósforo, potasio, calcio, sodio, magnesio, hierro y yodo. Algunos crustáceos aportan una cantidad de calcio significativa: 128 miligramos por 100 gramos de almejas, berberechos y conservas similares. En cuanto al hierro, el contenido medio por 100 gramos de los mariscos es inferior al de la carne, excepto en almejas, chirlas y berberechos (24 miligramos), ostras (6,5 miligramos) y mejillones (4,5 miligramos). No obstante, la ración habitual de consumo de estos alimentos suele ser pequeña. Por lo general, se toman como aperitivo o como ingredientes de otros platos y su consumo es esporádico. Relativo a las vitaminas, sobresal en las hidrosolubles del grupo B (B1, B2, B3 y B12) y, en menor proporción, las liposolubles A y D.

Gamba roja

La abundancia de yodo que se puede encontrar en este alimento, es beneficioso para nuestro metabolismo, regulando nuestro nivel de energía y el correcto funcionamiento de las células. Además, el yodo de la gamba roja, ayuda a cuidarnos por dentro, regulando nuestro colesterol. Al ser un alimento rico en yodo, también ayuda a procesar los hidratos de carbono, fortalecer el cabello, la piel y las uñas. Por su alta cantidad en colesterol, este alimento no es recomendable para personas que tengan un nivel de colesterol alto en su sangre. La cantidad de calorías de la gamba roja, es de 94,20 kcal. por cada 100 gramos. El aporte energético de 100 gramos de gamba roja es aproximadamente un 3% de la cantidad diaria recomendada de calorías que necesita un adulto de mediana edad y de estatura media que realice una actividad física moderada. 

Entre las propiedades nutricionales de la gamba roja cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 3,30 mg. de hierro, 18 g. de proteínas, 115 mg. de calcio, 0 g. de fibra, 221 mg. de potasio, 1,10 mg. de zinc, 1,50 g. de carbohidratos, 69 mg. de magnesio, 305 mg. de sodio, trazas de vitamina A, 0,02 mg. de vitamina B1, 0,02 mg. de vitamina B2, 3,20 mg. de vitamina B3, 0,28 ug. de vitamina B5, 0,06 mg. de vitamina B6, 0 ug. de vitamina B7, 5 ug. de vitamina B9, 1,90 ug. de vitamina B12, 0 mg. de vitamina C, 0,01 ug. de vitamina D, 1,50 mg. de vitamina E, 0,04 ug. de vitamina K, 215 mg. de fósforo, 94,20 kcal. de calorías, 185 mg. de colesterol, 1,80 g. de grasa, 1,50 g. de azúcar y 0 mg. de purinas.

Información nutricional:

CangrejoLa cantidad de yodo que se puede encontrar en este alimento, es beneficiosa para nuestro metabolismo, regulando nuestro nivel de energía y el correcto funcionamiento de las células. Además, el yodo del cangrejo, ayuda a cuidarnos por dentro, regulando nuestro colesterol. Al ser un alimento rico en yodo, también ayuda a procesar los hidratos de carbono, fortalecer el cabello, la piel y las uñas. El alto contenido en zinc del cangrejo facilita a nuestro organismo la aslimilación y el almacenamiento de la insulina. El zinc que contiene este alimento, contribuye a la madurez en el desarrollo y ayuda en el proceso de crecimiento, además de ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas y ayuda a metabolizar las proteínas. Al ser rico en zinc, este alimento también ayuda a combatir la fatiga e interviene en el transporte de la vitamina A a la retina. 

Entre las propiedades nutricionales del cangrejo cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 1,30 mg. de hierro, 19,50 g. de proteínas, 30 mg. de calcio, 0 g. de fibra, 270 mg. de potasio, trazas de carbohidratos, 48 mg. de magnesio, 370 mg. de sodio, trazas de vitamina A, 0,10 mg. de vitamina B1, 0,15 mg. de vitamina B2, 6,30 mg. de vitamina B3, 0,35 ug. de vitamina B5, 0,30 mg. de vitamina B6, 0 ug. de vitamina B7, 20 ug. de vitamina B9, trazas de vitamina B12, 0 mg. de vitamina C, trazas de vitamina D, 2,30 mg. de vitamina E, 0,04 ug. de vitamina K, 160 mg. de fósforo, 124 kcal. de calorías, 100 mg. de colesterol, 5,10 g. de grasa, trazas de azúcar y 0 mg. de purinas.

Información nutricional:


Después de todo lo leído, no se os ocurren recetas o ideas para incluir más a menudo en nuestra alimentación a este apartado de nuestro gran abanico de alimentos? Siempre se puede recurrir a recetas rápidas (conservas y enlatados) y elaboraciones menos costosas si es por falta de tiempo. Que nada haga que tengamos que prescindir de los alimentos tan beneficiosos que nos aporta el mar, pues de el, podemos aportar muchos beneficios en nuestra dieta.

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