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Alimentos saludables con proteínas y sus diferentes fuentes de obtención

Alimentos saludables con proteínas y sus diferentes fuentes de obtención

Todo el mundo sabe de la importancia de este macro nutriente para el buen funcionamiento del cuerpo humano, la proteína interviene en muchas funciones y son responsables de la construcción de tejido (músculo, piel...) Están formadas por aminoácidos, algunos de ellos son esenciales ya que es necesario ingerirlos, puesto que nuestro cuerpo no es capaz de producirlos por si solo como otros de ellos. Todos los aminoácidos esenciales se encuentran en las proteínas de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevo), por lo tanto, estas proteínas son las de mayor valor biológico en comparativa con la proteína de origen vegetal, ya que estas tienen más déficit en estos aminoácidos. Hay que mantener un equilibrio en el consumo de estos alimentos, los de procedencia animal pueden contener más grasa y ser más energéticos que los de origen vegetal (no por ello quiere decir que la proteína que provenga del animal engorde o sea mala para la salud), no obstante el resultado perfecto está en la combinación de ambas fuentes de alimento para así obtener el mejor beneficio posible de cada alimento.

Podemos resaltar las siguientes funciones de la proteína:

-Forma parte de la creación y reparación de tejidos y órganos, la queratina presente en la piel, uñas y cabello, el colágeno presente en los huesos, tendones y cartílago. Son fibrosas y sirven para dar soporte al cuerpo.

-También esta presente en el sistema inmunológico. Los tres tipos de proteínas que forman parte del sistema inmunológico, y se encuentran disueltas en el suero (la porción líquida de la sangre), son las inmunoglobulinas, las citoquinas y las proteínas del complemento. Son proteínas especializadas involucradas en la defensa del cuerpo contra los antígenos (cuerpos extraños). Pueden viajar a través del torrente sanguíneo y son utilizadas por el sistema inmunitario para identificar y defenderse contra las bacterias, los virus, y otros cuerpos extraños. Los anticuerpos pueden contrarrestar los antígenos mediante su inmovilización, de modo que puedan ser destruidos por los glóbulos blancos de la sangre.

-Son transportadores de grasas, oxígeno y también intervienen en la entrada a las células de la glucosa y los aminoácidos.

-Hay que destacar también, cuando el aporte de carbohidratos y grasas es insuficiente, los aminoácidos se emplean como energético.

Repasemos cuales son las fuentes (algunas) de las que se obtiene la proteína:

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL:

Huevo: Este alimento contiene las proteínas de mayor calidad biológica del mercado. Muchos alimentos son altos en proteínas, pero ninguno de tanta calidad como el huevo, esto es debido al aminograma que acompaña a este estupendo alimento(Sin contar el suero de leche, pero hablamos de alimento disponible para cocinar). Por cada 100 gramos de huevo encontraremos; 6 gramos de aminoácidos no esenciales y 3 gramos de aminoácidos ramificados, los conocidos por sus siglas BCAA, se denominan aminoácidos esenciales porque el cuerpo necesita ingerirlos a través de la comida, ya que es incapaz de producirlos por sí mismo. Realizan un papel fundamente en la recuperación física del deportista y en la construcción de masa muscular.

Pescado: Del pescado escribimos nuestro anterior, en el que os mostramos todos los beneficios que contienen y lo importantes que son para nuestra alimentación. https://gymfitstore.com/es/blog/11_Importancia-del-pescado-moluscos-y-marisco-en.html

Leche y derivados lácteos: Los productos lácteos proporcionan varios nutrientes importantes entre los que se encuentran las proteínas, vitaminas del complejo B y la vitamina D. Los lácteos también se consideran las principales fuentes de calcio en la dieta. Para los vegetarianos que consumen leche y productos lácteos, estos lácteos son una buena fuente de proteínas de alta calidad y vitaminas del grupo B que habitualmente se encuentran en la carne y otros alimentos de origen animal. Según la combinación y proporción de estos aminoácidos existen varios tipos de proteínas (Caseína, Beta-lactoglobulina, Alfa-lactoalbúmina, Lactoferrina, Lactoperoxidasa, Inmunoglobulinas, Lisozima) La cantidad de proteínas que contiene la leche es diferente según la especie de que se trate. En la leche de vaca aparecen 3,50 gr de proteínas por cada 100 ml. En la leche humana aparecen 1,10 gr por cada 100 ml. La caseína comprende varios tipos de moléculas que son la alfa-caseína, la beta-caseína, la kappa-caseína y la gamma-caseína. Son partículas sólidas que permanecen en suspensión. En la leche de vaca es la proteína más abundante, constituyendo el 80% del total de sus proteínas. En la leche humana constituyen el 40%, y no hay ni alfa ni gamma caseína. La proteína de suero de leche, es un producto compuesto principalmente por proteínas globulares de alto valor biológico extraídas del suero de leche, un lácteo líquido resultante como subproducto durante la elaboración de algunos quesos.

Carnes (ternera, cerdo, pollo…): Cien gramos de carne roja aportan 20,7 g de proteínas y la misma cantidad de carne blanca aporta 21,9 g de proteínas. La carne aporta muy pocos carbohidratos y contiene muy poca fibra.35​ La ventaja de una dieta que incluya la carne respecto a la exclusivamente vegetariana es fundamentalmente la mayor facilidad para aportar la cantidad y variedad necesaria de aminoácidos esenciales. El contenido de grasas de la carne depende en gran medida de las especies de animales así como del corte elegido, la forma en que el animal haya sido cuidado durante la fase de crecimiento, los alimentos ofrecidos durante esa fase y los métodos de cocinado o empleados en su corte y despiece por la carnicería. El producto cárnico con mayor porcentaje de proteínas es el venado (34%) y, además, su índice de grasas es muy bajo (6,5%). Asimismo, el conejo (24% y 8%, respectivamente) le sigue muy de cerca. Por su parte, el pollo (26% y 12%) es el más consumido por los deportistas. Y, ya que hemos hecho referencia a la carne de vacuno, diremos que esta cuenta con un 25% de proteínas y un 20% de grasas, por lo que abusar de su consumo no resulta recomendable. Aun así, nada es comparable al beicon (23% de proteínas y 45% de grasas). 

ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL:

Legumbres: las legumbres tienen un alto contenido en proteínas (un 20%) de alto valor biológico, pues presentan una buena proporción de aminoácidos esenciales. Son un poco deficientes en el aminoácido metionina,  complementándose a la perfección con los cereales, bajos en lisina. Así, cuando mezclamos en una misma comida una legumbre y un cereal (lentejas con arroz, sopa de cocido con garbanzos y fideos) conseguimos una proteína de muy buena calidad, equivalente a cualquier proteína animal (carne, pescados, huevos y lácteos). Las legumbres son ricas en hidratos de carbono de tipo almidón (80% amilosa y 20% amilopectina). Esta proporción amilosa/amilopectina determinan su bajo índice glucémico (alrededor de 30), ya que la amilosa (presente en mayor proporción que la amilosa) tiene una estructura helicoidal no ramificada, que dificulta la acción de las enzimas digestivas, retrasando su digestión y por lo tanto la velocidad con la que se eleva la glucosa sanguínea tras su ingestión. La amilopectina, al tener unas cadenas muy ramificadas es más accesible a las enzimas digestivas y se digiere más rápidamente. Son muy bajas en grasa y, a diferencia de las carnes y pescados, no tienen colesterol,  lo que las hace ideales para todo tipo de dietas, especialmente aquellos con riesgo cardiovascular. Dentro de las pocas grasas que tienen (de 1-5 g/100 g) abundan los ácidos grasos poliinsaturados, especialmente ácido linoleico (serie omega-6).

Vegetales de hoja verde: Las plantas de hojas comestibles son bajas en calorías, bajas en grasa, altas en proteína por caloría, altas en fibra, altas en hierro, magnesio y calcio. Al igual que muchos vegetales contienen antioxidantes que ayudan al organismo a desintoxicarse, lo cual las sitúa entre los alimentos que ayudan a reducir los riesgos de cáncer. Sobre todo las hojas verde oscuro poseen grandes propiedades alimenticias. Son ricas en fibra, clorofila, beta caroteno (precursor de la vitamina A), en vitamina C, en calcio, hierro y magnesio. También contienen luteína y zeaxanthina, las cuales se piensa que protegen la vista de cataratas y degeneración de la macula. Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos en el sistema inmunológico.

Frutos secos (los cuales tostados, nada de fritos ni salados): Los frutos secos con más proteínas por cada 100 gramos, que pueden ayudarte a cubrir las necesidades proteicas si llevas una dieta para hipertrofiar, si eres vegetarianos y te cuesta sumar proteínas o si estás intentando subir de peso, son:

Cacahuete: 25,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Almendra: 18,7 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Pistacho: 17,65 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Anacardo: 17,2 gramos de proteína por cada 100 gramos

Nuez: 14,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Piñon: 14 gramos de proteínas por cada 100 gramos

Avellana: 12 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Éstos son, de entre los frutos secos más conocidos por nosotros, los que mayor contenido proteico presentan y que con sólo consumir un puñado a diario obtendremos una buena cuota de grasas saludables y además, muchas proteínas de origen vegetal para enriquecer nuestra dieta.

Semillas: Las semillas, no sólo pueden ser buena fuente de fibra, antioxidantes y ácidos grasos esenciales, sino que además, pueden ofrecer un alto contenido proteico. Dada la gran variedad de semillas que tenemos a nuestra disposición, hoy te mostramos, las semillas con más proteínas que puedes sumar a tu dieta.

Pipas de calabaza            24.5 gramos.

Semillas de chía               21.2 gramos.

Pipa de girasol  20.1 gramos.

Semillas de lino 18.29 gramos.

Semillas de amapola      18 gramos.

Semillas de sésamo        17.73 gramos.

Después de saber que todos estos grupos de alimentos contienen proteínas con diferentes características y lo importantes que son para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, no cabe duda que hay que mantener una dieta sana y equilibrada, combinando así todo tipo de alimentos para obtener en cada comida un buen aporte de nutrientes esenciales.

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